Exercise 02
I connect
文 / 小曹 圖 / 含蓄 編 / 山地 後期製作 / 波特 聲演 / 覺醒配音組
你想好好傾聽身心疲累的同伴嗎？
如果你想的話，可以在傾聽對方之前試試以下的練習，為自己準備一顆溫暖又寛敞的心，承載同伴的苦與樂。
我們的心有多溫暖和寬敞，取決於我們跟自己有多親近和連結。換言之，當我們越跟自己connect，內心感到安穩和力量，才越有能力跟別人connect。
想情緒支援你的同伴，建議你先用10-15分鐘，做以下這個「I connect練習」。
安坐在地，慢慢呼吸，
讓心回到 zero position
跟自己connect的第一步是回到呼吸。將注意力慢慢放到自己的一呼一吸之上。因為呼吸永遠發生在此時此刻，留意呼吸，可以把我們從紛亂的思緒，帶回當下。
你可以感覺一下自己呼吸的質感，例如它的速度、溫度、濕度，亦可以留意空氣進出鼻腔、氣管和肺部的感覺。然後，你可以溫柔地調整呼吸，令到呼氣比吸氣長。這樣做可以啟動副交感神經，冷靜身心，讓我們安住當下。
這個步驟稱為grounding，讓我們落地，找着承托，助我們像量重儀器般set zero， 回到自己未被打擾的原點。
試試從頭到腳，感受身體，留意藏着的情緒。
接著是「確認情緒」的步驟。試試一邊繼續留意呼吸，一邊把部分的意識慢慢帶到身體，感覺身體有什麼感受。
身處今日的香港，好想傾聽別人的你，本身都可能傷痕纍纍。《The Body Keeps the Score》的作者提醒我們，創傷會在我們身體留下印記，使人變得敏感，心變得萎縮。慢慢feel下身體的感受，留意自己可能有的情緒，這個步驟可幫助我們的心再次敞開。
請花一段時間不帶任何批判、不做任何分析，試試從頭到腳純粹feel下身體。然後，慢慢把這些感受用字詞說出來。你可以選擇打開嘴巴或默默在心裡說出。 例如，你可以說「我感到焦慮」、「有東西卡在喉嚨，好像有點緊張」、「我雙肩有點緊」、「胸口好像有大石壓住」、「我心好難過」等等。
叩問自己每一個情緒背後，其實想告訴你什麼？
確認情緒後，我們就辨識這些情緒背後指向哪些內在需要？例如：憤怒背後可能是哀傷，哀傷指向我們對公義的渴望。我們或許同時感到無力；無力感可能代表了我們好想得到支持。
我們很少聆聽自己身體，其實所有的情緒和感受，都是身體好想好想告訴你的重要信息，它們關乎你內在的需要有沒有得到滿足。當一些內在需要未有滿足，身體會生出讓我們難受的情緒，例如沮喪、難過、絕望；相反，當內在需要得到滿足，快樂的情緒便會悠然而生，例如愉快、興奮、雀躍。
如果你在上一個步驟留意到自己內心的一些情緒，試試就每一個信息，帶著好奇心，猜猜這些情緒想跟你說什麼？哪些內在需要得到或得不到滿足？
或者你可以參考練習一的需要表，看看哪些需要跟你此刻的心情最有共鳴。嘗試明白這些情緒在告訴你內心有什麼需要？
想像你的需要通通實現，此刻的你會有哪些感受？請先以同理心傾聽自己，讓自己的心柔軟。
最後，你可以跟剛剛發現到的需要connect，無論它們在現實中有否得到滿足。
如何跟需要connect？你可以幻想一下如果你的內在需要，完完全全以你想要的方式得到實現，你的內心會有哪些感受？例如，你渴望得到別人認同、被接納或者想人人的安全都得到保障，如果這些需要通通都以你想要的方式得到實現，此刻的你會有哪些感受？當這些感受出現時，讓自己完全沉醉其中一陣子。
這樣做不是自我哄騙，而是接觸那份一直推動我們的內在力量，明白我渴望和在乎的價值是什麼。
這個「I connect練習」其實就是帶著同理心傾聽自己。當自己的內心得到充分的聆聽和理解，它便會變得溫暖、寬敞和柔軟。
這樣我們才有足夠的心量承載戰友的苦與樂，讓她／他感到真正的陪伴。
註：這個「I connect練習」改寫自John Kinyon, Ike Lasater and Julie Stiles合寫的From Conflict to Connection: Transforming Difficult Conversations into Peaceful Resolutions (El Sobrante, CA: Global Reach Books, 2015)。