「同你聆聽卡」使用方法(基礎篇) – 聆聽自己

「對所有情緒保持開放──即使當我的情緒對我來說艱難、不適,我希望與自己同在、陪伴自己,打開內心,感受自己完整的情感經驗。如果我發現自己從內在經驗中退縮、麻木或自我封閉,我希望尋求支持,以放下自我保護和對內在世界保持開放。」 — Miki Kashtan

簡介

同理聆聽自己,是重拾內心和平、力量、活出我們核心價值和需要的重要途徑。

邀請你一齊練習成為自己溫暖有愛的聆聽者。帶著關愛、溫暖、接納和好奇心,真誠面對自己的內心世界。在過程中,聆聽、梳理和體會自己的想法、感受和需要。

有時我們未必可以對自己抱有接納和好奇心,這時我們可以從聆聽自己的抗拒、不接納開始。

步驟舉例

  1. 聆聽自己之前,給自己一兩分鐘連繫身心,留意呼吸和身體感覺,為自己創造聆聽自己的空間。

  2. 歡迎內心所有的想法和評價,留意並扼要複述自己對事件、對方或自己的想法。

  3. 問自己,發生了什麼事、別人說了或做了什麼,觸發了你的情緒反應嗎?

  4. 翻看感受卡,感受自己此時此刻的身體感覺和內心感受,抽出表達你當下感覺的感受卡。

  5. 翻看需要卡,問自己「我的感受嘗試告訴我有什麼需要或價值沒有得到滿足?」,抽出你內心有共鳴的需要卡。

  6. 放下想法和評價,放慢下來,陪伴和肯定自己的感受和需要。

  7. 純粹地感受自己的需要,讓自己好好地體會這些需要的身心感覺和力量。

  8. 問自己,如果這些需要得到滿足,你會怎麼樣?或者回想以往這些需要得到滿足的經驗。讓自己好好地體會這些身心感覺和力量。

  9. 過程中可能會一浪接一浪的情緒,請重覆步驟3至8。

  10. 問自己,想具體做什麼來回應自己的需要。

進深閱讀

文/芮

生命無可預知,當變幻叩門來訪,我們總措手不及,被迫放下生活的忙亂,面對那些給我們驅逐或遺忘了的生命習題。作為非暴力溝通的實踐者,內在轉化的修練,正正發生於不速之客來訪時。

去年八月,門牙連帶牙肉突然開始持續疼痛。我的恐懼不請自來。

覺知

牙一痛,心裏就激起了會失去門牙的想法,我便陷入恐懼。為了讓我免於恐懼和傷痛,身心頓變麻木。

逃避了兩星期,止痛藥也不再見效,卻仍未有勇氣看牙醫。此時,收到遠方友人的訊息,需要我和朋友們的傾聽支持,因她正為了準備翌日的工作而焦慮不已。

友人真誠脆弱的表達,活出了自己的真實,對我而言猶如當頭棒喝。我深受觸動,從麻木中醒來。逃避多時的恐懼,原來是在替我護着每顆心都相 通的脆弱 [1]。 她的脆弱喚醒了我的 脆弱,這是我們相依互存的證據。

這是我當時的第一道出口。穿越焦躁不安的沙石,心底的脆弱便清澈可見 。

接納

那麼,到底微笑時缺一隻牙的這個想法,為何讓我感到脆弱?脆弱又為何可怕?

心裏的第一個回答是:「不正常」。

恐懼別人的注視會望穿我那無處可藏的「缺陷」,評論道:「她怎麼長這樣。」社會加諸於我所謂「正常」而「美麗」的界線,原來是這樣不動聲色地,以羞恥的方式,在內心成了自我批判的聲音。缺牙的脆弱在於,害怕自己將暴露於評判之中,而背後是渴望真實的自己會得到接納與愛 。

此外,恐懼也指向面對變幻時,安身立命於未知當中的脆弱。拳頭握得再緊,其實連流水也留不住,何況是一隻牙。

當我不再抵擋,選擇承認並接受心底的脆弱時,所有伴隨的恐懼、羞恥和無力感便與生命流動起來,以淚水哀悼社會「正常」、「美麗 」的標準,竟淺窄如一條羊腸小巷。多少人如當時的我,只能在巷口焦慮張望,無法接納真實的自己。

整合

接納帶來了哀悼,而哀悼換來了更 深刻的接納。 就這樣,內心迎來一池澄明。我接受了自己可能失去牙齒,亦願意愛這樣的自己。一路上以不同方式表達支持的伴侶和朋友,亦讓我感受到自己深深被愛。

受了非暴力溝通導師 Miki Kashtan 的啓發 [2], 我選擇直面內心恐懼與羞恥,活出我的真實,以打破社會規範對人內在自由的限制。因此,看了牙醫,接受了切除牙根囊腫手術,終於拔去門牙後, 我決定在日常生活裏不配戴臨時牙套。轉化了與羞恥的關係,亦重新定義了美麗。

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[1] 台灣音樂人安溥(還用 舊名張懸的時候)翻唱了黃 品源的《留下來陪你生活》, 並把歌詞中的 「許多心都相 通」唱成「每顆心都相通」。 這與非暴力溝通的核心意識,認為人類享有共通的基 本需要,並因此彼此相連, 不謀而合。
[2] 詳見 Miki Kashtan, 2013 , Spinning Threads of Radical Aliveness: Transcending the Legacy of Separation in Our Individual Lives , ” Burning Through Shame”, 147 頁。

#原文刊於《留白》:Breakazine058,香港突破機構, 4/2019

文/池

當我們聆聽內心的聲音時 , 生命會帶領我們走到 下一站 。

2015年尾,我立定志向,全情投入非暴力溝通的學習。我很快就在2016年初遇上了美國「非暴力溝通領袖課程」 ( NVC Leadership Programme )[1]。全年課程包括前往美國加州三次(二月、六月及十一月),參與每次為期七天的密集培訓。

那年二月的培訓營,我沒趕上,六月才是我人生 第一次踏足美國上課。在一䱾非常熟絡的同學面 前,還是新人的我,感到格外邊緣。環顧這個學習羣體極像聯合國,有美國人、日本人、德國人,還有巴勒斯坦人和以色列人;有男有女,有多元性別,有黑有白,也有難民。大家站在一起,你就看到許多power and privilege dynamic。身處這個國際羣體中,我努力用我港式口音表達自己,吃力地聽老師和同學流利的英語,在相處中我感受到心裏的焦慮不安。

覺察

這種焦慮,在夢中變得具象,我夢見自己在躲藏。在課堂上的學習,就一言驚醒夢中人。有一課「安全感、選擇和信任」,導 師 Aya Capsi 問:「課室裏你最感到安全的位置在哪?」邀請同學在課室中找自己「最安全」的位置,體會這份感覺。有人企在門口,有人站在牆角,而我坐在原地,原來我一早選擇 了這個最安全的位置。因為我英語聽力不好,不好坐太後,但怕得到老師太多注意力,萬一不能回應問題就太糗了。所以,在我認識的朋友旁,又在老師較少望向的位置,中間偏右前排就是我最感安全的地方。

原來,我潛意識選擇座位時,我已經在尋求安全感 [2]。

培訓營後段,有一個特別環節,邀請所有同學的小朋友出席,接受我們的訪問。這班小朋友都在非暴力溝通的家庭成長 [3]。導師 Cathy Bucher 問小朋友:「在家中,你感到你的需要得到滿足䆩?」大多數人 都舉手說他們又七成的需要得到滿足,說九成的也 有。接着 Cathy 問:「你覺得父母重視你的需要嗎?」 所有人都舉起手來,我心被撼動。

這個問題直指人其中一個核心需要:「重視」(To Matter)。他們都覺得自己是重要的,父母也重視他們的需要,他們有好高的「自我價值感」。我突然看見,自己成長以來「重視」這個需要長期都沒有得到滿足,觸及內心哀傷,同時我也看見自己焦慮不安 的情緒,潛意識尋求安全感的行為,都在努力守護着 「重視」這個非常脆弱的需要 [4]。

接納及轉化

小朋友天生就相信自己的需要是重要的。小孩子餓就哭,痛就叫,要別人重視他的需要,是他的本能。人大了,經歷過被輕視之痛,反而因怕被拒絶,會隱藏、疏遠、甚至否認自己真正的需要,內心形成一系列的偏執信念, 包括「我不重要」。

過往的我心底渴望得到重視和關愛 ,同時又無意識地將自己這個需要都寄託在別人身上;於是,我好緊張別人怎看待我、是否友善,容易感到焦慮不安,好怕確認別人真是不重視自己,不敢真誠表達自己和需要。我看清楚我潛意識裏面有一個信念, 將別人對待我的反應,視為我是否重要的唯一驗證方式,無意識地把兩者綁在 一起。這個潛意識的信念和行為帶給我好多痛苦。

我熱淚盈眶,哀傷又感動,內心有個聲音說出一個新的信念,「我不再單單以別人對待我的反應來確認我是重要。I matter to myself」。

整合及行動

然後,同學分享了一個故事:二次大戰結束後,在 菲律賓某偏遠的山區,因通訊不靈,有一位落單了 的日本士兵仍然堅守使命,任當地人怎勸說,他都 繼續抗爭,不投降也不自殺。十多年後有人請來他 當年的長官上山,轉告他戰爭已經打完,他完成任 務了。回國後,日本人尊崇他對國家付出的努力, 他光榮退役。

我們內心的保護者,也一直守護我們。他們不知 道那場仗已經打完,仍好努力地捍衛。我們的 生命中經常重複出現的自我保護機制(defense mechanism),自小就已形成,它用了好多能量 去捍衞我們的安全,卻不知道我們可以長大成人, 有能力找到更好的策略 [5]。

故事讓我感恩不已,淚流滿面。我衷心地慶祝內心 的戰士完成任務了,他不用再竭力保護我了,我內 心的戰爭經已完結!我找到更好的策略是:不論別 人如何對待我,我重視自己的需要,同時 risking my significance,敢於說出自己真正需要,相信自己是重要的。真實表達自己的需要和請求是脆弱 的,因為你不知道對方是否接納和重視,於是保護 機制就走出來,但這種「保持距離」的潛意識,卻 把我與自己與他人也 disconnect 了。 相反,我們接納和重視自己,建立起內在的安全感,拆掉了「我不值得被重視」的偏執信念,昔日守護的軍人就可以引退,讓我們接受世間更多的愛。

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[1] 該課程十多年來致力培養全球非暴力溝通培訓師和社羣領袖,提供為期一年的學習,學員來自全球各地,包括美國、歐洲及 亞洲。課程涵蓋非暴力溝通於個人、組織和社會轉化方面的應用,包括個人療癒和轉化、人際溝通、領袖培訓、社羣營造、團隊合作、協作技術、共識決策、衝突轉化等。
[2] 非暴力溝通假設:所有行動、說話、想法和信念都是嘗試滿足人普世共有的需要。
[3] Leadership Program 創辦人之一 Inbal Kashtan, 也是非暴力 溝通親子教養 (NVC Parenting) 的創辦人。
[4] 非暴力溝通假設:感受 是指需要是否得到滿足。
[5] 非暴力溝通假設人樂意 以更好的策略滿足需要。

#原文刊於《留白》:Breakazine058,香港突破機構, 4/2019

在你之內有個很溫柔的自己
在你之內有個很刻薄的自己
你能否兩個都愛?
讓他們都被展現?

你能否愛那個勇於嘗試的自己
當他遭遇失敗時不離不棄
你能否愛那個說謊的自己
當他失聲痛哭時緊緊相依

你能否愛你的眼淚
你能否愛你的憂慮
你能否愛你最深的恐懼
你能否愛你的憤怒

你能否愛冷若冰霜的自己
愛執著的自己
你能否愛活力四射的自己
愛高聲歌唱的自己

你能否愛你的壞習慣
你能否愛你的貪婪
你能否愛你的虛榮
你能否愛你的悲傷

你能否愛你內心的小孩
在你衰老時仍愛你的身體
你能否愛你野性奔放的部分
擺脫束縛,徹底釋放自我

你能否愛成就非凡的自己
還有不得志而落魄的自己
你能否愛冷靜放鬆的自己
還有激動火爆的自己

你能否愛懦弱的自己
那個有時生病的自己
你能否愛內心的勇士
那個披荊斬棘的自己

你能否愛你的瘋狂
你能否愛你的清醒
你能否愛你的愚昧
你能否愛你的混亂

在你之內有個苦悶的自己
有個緊張焦慮之自己
你可否兩個同時都愛
還有那個不斷盡力的自己

如果你對以上問題
回答了一些“不”,
那麼,你能否愛那個
正在學著去愛的自己?

— Leah Pearlman

 

#文章轉由雅婷、董國臣翻譯初稿,池修訂,轉載自非暴力溝通 – 香港

我和朋友在印度新德里參與了一天半由Miki Kashtan主持的非暴力溝通培訓,主題是Living By Choice: Committing to Courage, Truth & Love,旨在幫助我們從成長中的各種限制和社教化中轉化和解放,重拾真正的自由。

Miki在培訓開始時表明,美國人從小就被訓練相信一套關於自由的想法,即是在任何時候和處境,人可以毋須理會任何人,做任何自己想做的事情,盡可能減少限制。她指出這不是真正的自由。她說,真正的自由是指無論發生甚麼事情,我們可以基於自己最真實的價值來選擇如何回應當下的處境。當我們可以做到時,無人可以向我施加任何權力。

Miki在培訓中傳授了她撰寫的十七個非暴力精神的修習(Core Commitments,現已新增為三十四項)。第二天大組分享時,日本朋友廣里分享了她嫁到印度的故事,讓我們見證了第二項「對所有情緒保持開放」的修習: 對所有情緒保持開放──即使當我的情緒對我來說艱難、不適,我希望與自己同在、陪伴自己,打開內心,感受自己完整的情感經驗。如果我發現自己從內在經驗中退縮、麻木或自我封閉,我希望尋求支持,以放下自我保護和對內在世界保持開放。[1]

故事如下:廣里不懂印度語,每次丈夫家庭聚會時,家人只講印度語,她常有被忽略、不被重視的感受。

廣里說:「剛開始來印度我超緊張,我不想出席家庭聚會,後來我試着收起情緒,麻木自己,不理會其他事,只是出席⋯⋯啊對不起!」這時廣里語調變了。

Miki:「廣里,慢下來,你看起來像要哭了。」

廣里:「哈,是啊⋯⋯」她在抽啜。

Miki:「請不要試著把眼淚嚥回去。這是我們眾多文化當中最可怕的其中一種念頭,認為哭泣是有問題的。」

廣里:「我一直以為這是可以的,只要出席就可以,不要理會我的情緒⋯⋯」

廣里無聲喊了出來。

Miki:「現在,你就沒有忽略他們了。所以,請你慢下來,因為這是三年份量的情緒。你若要找到出路,就要想辦法克服『不應該哭泣』的念頭。你現在有一個難得的機會,哭吧。深呼吸一下。」

廣里喊了一會,停了下來。

Miki:「你還在嘗試把眼淚嚥回去嗎?好,那給它一個練習吧,讓自己發出聲音。你知道嗎,嬰兒是不會無聲地哭泣的。所以請你發出聲音吧,像吐氣一樣發聲。 那聲音在那裏,你卻正在壓抑它。你現在能給越多自己自由去表達情緒,你之後就能有越多的空間和創意去回應你的困難。我答應你,沒有比這更好的了。我們這裏有的是此刻的歷史所能創造最好的,我是認真的,這裹有接納和支持,抓緊這個機會。重點是,那種深度的哀傷一直在你之內,你是知道的,對吧? 我覺得你承受著太沉重的負荷了。 」

廣里:「因為我是想要保護自己。」

Miki:「對,這是一個機會放開控制。看著我,我的邀請是真實的,而它不一定會再來。你來自一個非常壓抑的文化,我去過很多的地方,我發現最難的是與日本文化產生連結。暫時,它讓我感到最陌生,比中國更陌生,比加納更陌生。而這不是因為我只到過西方國家,就是有種東西,可能是那種對行為的控制,還有巨大的服從壓力,我現在邀請你踏出來,我也告訴了你實際可以做的事情,呼吸然後發出聲音。」

廣里問:「怎樣的聲音?」
 
Miki:「那種在深度哀傷的人會發出的聲音 。你可以從一小步開始,像這樣⋯⋯看什麼事情會發生。各位朋友,這是一個女人正與生命博鬥,是非常嚴肅的。」 Miki示範了自己哀悼的喊聲。廣里跟隨著,試了又試,還是喊不出來。
 
廣里:「我沒法做到⋯⋯」
 
Miki:「你可以的,我來幫你。」 然後她站起來,走到廣里身後,雙臂環抱著她。廣里大聲痛哭起來。三分鐘後,廣里喊完,Miki回到她的座位,說:「其實沒有花很多時間,這樣的釋放。總共其實才三分鐘。並不是整件事情就處理了,這只是一小部份而已,但你嘗到了自由。這是生而為人的特質,無論多少年它們壓抑了你,三分鐘就能解放你,至少是短暫的。這提供基礎支持你回應這個處境。因為直到你嘗到了如此般的內在自由,你不能够有真正的選擇。你就只會繼續控制自己,為不同方式美名。那你能否答應自己,不再忽略自己的情緒呢?」
 
廣里點頭。Miki繼續說:「你會以自己最真實的情緒去作選擇。不再忽略自己的情緒不會改變你的處境,這是第一步。這是個非常困難的處境。我不知道答案是甚麼。但忽略真相一定不能幫助你找到答案。你屬於真相的一部份,你的情感也屬於真相的一部份。」 Miki幫助廣里接觸自己真實的內在,為她提供重要的基礎和空間,支持她之後按照自己最真實的價值來回應自己的處境。
 
當廣里在嚎哭時,我觸及了一份內在的傷感,與她一同流淚,哀悼自己文化對人性、情緒和自由的壓迫。在成長過程中,我們常常內化了文化對情緒的控制,形成了各種對壓抑情緒表達的想法、信念和身體機制。當廣里嘗試放聲喊出來時,她身體的保護機制阻擋了她,而她情緒卡住、迷惘無措的一刻,是非常困難和不適的。Miki 創造了溫暖、開放、溫柔、無懼真相和強烈情緒的空間,給予她有力而足夠的支持,讓廣里可以不再壓抑/隱暪任何東西,完全表達自己的哀傷。這正是她個人轉化的轉捩點。
 
同時,我亦感嘆我們對同理心的接觸和經驗還停留在有限的認知層面,尚未成為我們真實而具體的生命經驗。現今社會極之缺少又非常需要這樣的支持。我很希望可以創造一個有愛和同理心、互相支持的社群,讓人可以肯定和擁抱完全的自我,活出真正的自由。

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參考資料:
Core Commitment(按此進入
[1] Openness to the Full Emotional Range: even when my feelings are uncomfortable for me, I want to stay present with myself and keep my heart open to the fullness of my emotional experience. If I find myself contracting away from my experience, numb or shut down, I want to seek support to release defendedness and open to what is.

#文章為池編寫的案例,轉載自非暴力溝通 – 香港

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